Veganer Feta aus Tofu: Würzig eingelegt, proteinreich und in 10 Minuten vorbereitet

Menge: ca. 400 g Tofu-Feta | Pressen: 25 Minuten | Vorbereitung: 10 Minuten | Marinieren: am besten über Nacht

Die Idee kam mir, weil normaler Tofu in Salaten zwar gut funktioniert, dem Gericht aber oft etwas fehlte: etwas Salziges, Säuerliches, das an Feta erinnert. Mein erster Versuch hat mir dann eine wichtige Lektion erteilt. Tofu einfach in eine ölige Marinade zu legen, macht noch keinen Feta-Ersatz daraus.

Drei Dinge machen den Unterschied. Erstens wird der Tofu gut gepresst, damit Platz für die Marinade entsteht. Zweitens schneidest du ihn relativ klein und unregelmäßig. Drittens bekommt er genug Zeit, um die salzigen und sauren Aromen aufzunehmen. Die Marinade ist dabei bewusst keine reine Ölmarinade: Zitrone, Apfelessig, Salz und Miso sorgen für den Feta-Charakter, das Olivenöl für die Fülle.

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, und Sojabohnen zählen zu den Hülsenfrüchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen. Alles über Herstellung, Sorten und Nährwerte findest du in meinem kompletten Leitfaden zu Tofu und Tempeh.

Wichtig vorab: „In 10 Minuten vorbereitet“ heißt nicht „in 10 Minuten durchmariniert“. Du bereitest den Tofu in etwa 10 Minuten zu, stellst ihn in den Kühlschrank und lässt den Geschmack über Nacht entstehen. Genau das macht ihn perfekt für Meal Prep, denn am nächsten Tag ist er besser.

Was ich beim Testen gelernt habe

Testnotiz zum Rezept 3-mal getestet. Erste Version: Februar 2026. Zweite Version mit angepasster Marinade: März 2026. Finale Version mit Lagertest: April 2026. Ausstattung: Tofupresse oder Küchentuch mit schwerer Pfanne, scharfes Messer, Rührschüssel mit kleinem Schneebesen, Schraubglas mit 600–750 ml, Kühlschrank. Kein Kochen nötig. Getestete Variablen: Presszeit, Verhältnis von Säure, Salz und Umami in der Marinade, Würfelgröße und Marinierzeit.

Die erste Version war schnell gemacht, schmeckte aber nicht genug nach Feta. Der Tofu war noch recht wässrig, und die Marinade schmeckte außen gut, war aber kaum ins Innere gezogen. Die Lake war weder salzig noch säuerlich genug, und die Würfel waren mit rund 2,5 cm etwas zu groß. Nach dem Kühlen wurde das Olivenöl trüb und teilweise fest. Der Tofu war nicht schlecht, er schmeckte nur eher nach mariniertem Tofu als nach Feta.

Für die zweite Version habe ich an mehreren Stellen gleichzeitig angesetzt. Der Tofu wurde länger gepresst, die Marinade bekam mehr Zitronensaft, mehr Apfelessig, mehr Salz, mehr Hefeflocken und mehr Miso. Die Würfel habe ich kleiner geschnitten und die Marinierzeit auf eine ganze Nacht verlängert. In der finalen Version im April habe ich dann vor allem getestet, wie sich der Tofu über fünf Tage im Kühlschrank entwickelt.

Was ich nach dem Testen geändert habe: Presszeit von 10 auf 25 Minuten, Zitronensaft von 2 auf 3 EL, Apfelessig von 1 auf 2 EL, Salz von 1 auf 1½ TL, Hefeflocken von 1 auf 2 EL und Miso von 1 auf 2 TL erhöht, die Würfel von etwa 2,5 cm auf 1,5–2 cm verkleinert und die Marinierzeit von 2 Stunden auf eine Nacht verlängert, weil die erste Version außen gewürzt, innen aber fade war und nicht nach Feta schmeckte.

Die größte Verbesserung kam aus der Kombination von kleineren Würfeln und längerer Marinierzeit.

Zutaten

Für den Tofu

• 400 g extrafester Naturtofu (kein Räuchertofu)

Für die Marinade

• 3 EL Zitronensaft
• 2 EL Apfelessig
• 1½ TL feines Salz
• 2 TL helle Misopaste
• 2 EL Hefeflocken
• 3 EL natives Olivenöl extra
• 1 kleine Knoblauchzehe, fein gerieben
• 1 TL getrockneter Oregano
• ½ TL getrockneter Thymian
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• ¼ TL Chiliflocken
• 2–3 EL Wasser

Hinweis zum Wasser: Es klingt unscheinbar, ist aber wichtig. Das Wasser verteilt Salz, Zitrone und Miso gleichmäßig um den Tofu, statt dass sich alles im Öl konzentriert.

Bevor du anfängst: Darauf solltest du achten

• Extrafesten Naturtofu nehmen. Weicher Tofu zerfällt in der Marinade, und Räuchertofu schmeckt eher nach rauchigem mariniertem Tofu als nach Feta.
• Pressen, aber nicht austrocknen. 25 Minuten reichen. Der Tofu soll so viel Wasser verlieren, dass Platz für die Marinade entsteht, aber noch genug Feuchtigkeit behalten, um sie aufzunehmen. Wie du Tofu richtig presst und marinierst, erkläre ich ausführlich in meiner Anleitung zum Tofu pressen und marinieren.
• Klein und unregelmäßig schneiden. 1,5–2 cm große Würfel nehmen die Marinade deutlich besser auf als größere. Unregelmäßige Kanten lassen den Tofu außerdem mehr wie zerbröselter Feta aussehen.
• Nicht kochen oder blanchieren. Der Tofu geht nach dem Pressen direkt in die Marinade. Salz und Säure reichen aus, und ohne Kochen bleibt das Rezept schnell.
• Ein passendes Glas wählen. Ein Schraubglas mit 600–750 ml ist ideal. Der Tofu sollte eng darin liegen, ohne gequetscht zu werden, damit die Marinade möglichst viel Fläche erreicht.
• Geduld beim Marinieren. Nach 10 Minuten ist der Tofu gewürzt und essbar, aber noch mild. Den echten Feta-Charakter bekommt er erst über Nacht.

Zubereitung

1. Tofu einwickeln. Nimm den Tofu aus der Packung, gieße die Flüssigkeit ab und wickle den Block in ein sauberes Küchentuch.
2. Tofu pressen. Lege den eingewickelten Tofu zwischen zwei Teller oder auf ein Brett und stelle eine schwere Pfanne oder ein paar Konservendosen darauf. Alternativ nimmst du eine Tofupresse. Presse ihn etwa 25 Minuten. Er ist bereit, wenn das Tuch deutlich feucht ist und der Tofu sich fester anfühlt, beim Drücken aber nicht bröckelt.

3. Marinade anrühren. Während der Tofu presst, verrühre Zitronensaft, Apfelessig, Salz, Miso, Hefeflocken, Olivenöl, Knoblauch, Oregano, Thymian, Pfeffer, Chiliflocken und 2–3 EL Wasser in einer Schüssel. Rühre, bis sich das Miso vollständig aufgelöst hat und keine Klümpchen mehr zu sehen sind. Die Marinade sollte leicht cremig und gleichmäßig trüb sein.
4. Abschmecken. Probiere die Marinade. Sie soll deutlich salzig und säuerlich schmecken, fast etwas zu kräftig. Der Tofu ist neutral und nimmt nur einen Teil davon auf.
5. Tofu schneiden. Wickle den gepressten Tofu aus und schneide ihn in 1,5–2 cm große Würfel. Sie müssen nicht perfekt quadratisch sein. Für eine noch Feta-ähnlichere Optik brichst du ein paar Würfel mit den Fingern auseinander, sodass raue Kanten entstehen.

6. Ins Glas füllen. Gib die Tofuwürfel in das Schraubglas. Sie sollten eng nebeneinanderliegen, ohne gequetscht zu werden.
7. Marinade darübergießen. Gieße die Marinade über den Tofu und verschließe das Glas. Drehe es ein paarmal vorsichtig, damit alle Würfel benetzt werden. Schütteln solltest du nicht, sonst zerbrechen die Würfel.

8. Im Kühlschrank marinieren. Stelle das Glas in den Kühlschrank und drehe es zwischendurch einmal, wenn du daran denkst. So entwickelt sich der Geschmack:
   • Nach 10 Minuten: gewürzt und einsatzbereit, aber noch mild.
   • Nach 2 Stunden: deutlich aromatischer.
   • Über Nacht: bester Geschmack.
   • Nach 24 Stunden: am kräftigsten.
9. Garprobe ohne Garen. Probiere nach einer Nacht einen Würfel. Er ist richtig, wenn Zitrone, Oregano und Salz nicht nur außen, sondern auch im Inneren zu schmecken sind und der Würfel noch fest ist. Schmeckt er innen noch fade, gib ihm ein paar Stunden mehr.

10. Vor dem Servieren temperieren. Nimm das Glas ein paar Minuten vor dem Essen aus dem Kühlschrank. Das Olivenöl wird im Kühlschrank trüb und teilweise fest. Bei Zimmertemperatur wird es nach kurzer Zeit wieder flüssig.

PROTEIN-TIPP: Tofu-Feta bringt Sojaprotein in Gerichte, die sonst kaum Protein enthalten, etwa grüne Salate, Ofengemüse oder Bowls. Laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition ist es sinnvoll, die Proteinzufuhr über mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Ein Glas Tofu-Feta im Kühlschrank macht das einfacher, weil du bei jedem Salat schnell eine Proteinquelle zur Hand hast.

Getestete Austauschmöglichkeiten

Original-Zutat	Ersatz	Ergebnis
Naturtofu	Räuchertofu (getestet)	Funktioniert, schmeckt aber eher nach rauchigem mariniertem Tofu als nach Feta. Für das Hauptrezept bevorzuge ich Naturtofu.
Ein Teil des Zitronensafts	Apfelessig (getestet)	Gibt der Marinade eine schärfere Säure, die etwas an Fermentiertes erinnert. Deshalb sind im Rezept beide enthalten.
Misopaste	Ohne Miso (getestet)	Funktioniert, der Tofu schmeckt aber deutlich weniger würzig.
Olivenöl	Neutrales Rapsöl (getestet)	Die Textur ist gleich, Olivenöl bringt aber den mediterraneren Geschmack.
Würfel	Zerbröselter Tofu (getestet)	Nimmt die Marinade schneller auf und passt gut in Salate. Würfel sehen allerdings mehr wie Feta aus.

Warum dieses Rezept schiefgehen kann (und wie du es behebst)

Häufige Probleme

• Der Tofu schmeckt nach mariniertem Tofu, nicht nach Feta: Genau das war das Problem der ersten Version. Meist fehlen Salz und Säure, oder der Tofu war zu kurz in der Marinade. Halte dich an 1½ TL Salz, 3 EL Zitronensaft und 2 EL Apfelessig und lass den Tofu über Nacht ziehen.
• Außen würzig, innen fade: Die Würfel sind zu groß, oder die Marinierzeit war zu kurz. Schneide den Tofu auf 1,5–2 cm und gib ihm mindestens 2 Stunden, besser eine Nacht. Diese Kombination war im Test die größte Verbesserung.
• Der Tofu ist wässrig: Er wurde nicht lange genug gepresst. Plane 25 Minuten ein. Wenn du Tofu auf Vorrat hast, kann auch Einfrieren vor dem Marinieren die Struktur fester machen. Wie das funktioniert, beschreibe ich in meinem Artikel über Tofu einfrieren für festere Textur und mehr Marinade. Für dieses Rezept habe ich das allerdings nicht getestet.
• Die Würfel zerfallen: Es wurde weicher Tofu verwendet, oder das Glas wurde geschüttelt. Nimm extrafesten Tofu und drehe das Glas nur vorsichtig.
• Das Öl ist trüb und fest: Das ist bei gekühltem Olivenöl normal und kein Zeichen, dass etwas verdorben ist. Lass das Glas ein paar Minuten bei Zimmertemperatur stehen, dann wird das Öl wieder flüssig.
• Die Marinade schmeckt nach einigen Tagen zu scharf: Je länger der Tofu liegt, desto stärker wird die Säure. Am ausgewogensten war er im Test am dritten Tag. Iss ihn deshalb am besten innerhalb von drei bis fünf Tagen.

FEHLER VERMEIDEN: Mach keine reine Ölmarinade. In Öl allein bleibt der Geschmack an der Oberfläche. Salz, Säure und etwas Wasser sind es, die den Feta-Geschmack ins Innere bringen.

Servierideen

Tofu-Feta ist ein Baustein, der viele Gerichte aufwertet:

• Im griechischen Salat: Mit Gurke, Tomaten, roter Zwiebel, Paprika und Oliven ist er der Klassiker.
• Auf Linsen und Getreide: Zerbröselt über einem Beluga-Linsensalat mit Ofengemüse oder einer veganen Bulgur-Pfanne mit Gemüse bringt er Salz, Säure und zusätzliches Protein.
• Auf Ofengemüse oder im Wrap: Ein paar Würfel über geröstetem Gemüse oder in einem Wrap mit Hummus und Salat.

Und weil Soja ein vollständiges Aminosäureprofil hat, passt Tofu-Feta gut zur Empfehlung der Academy of Nutrition and Dietetics, über den Tag verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren.

Aufbewahrung und Vorbereiten

• Kühlschrank: In einem sauberen, luftdicht verschlossenen Glas hält sich der Tofu-Feta bis zu 5 Tage. Nimm ihn immer mit einem sauberen Löffel oder einer Gabel heraus.
• So verändert er sich: Am ersten Tag ist er innen noch mild, außen aber schon kräftig gewürzt. Am zweiten Tag sind Zitrone, Oregano und Knoblauch deutlich besser eingezogen, und die Textur bleibt fest. Am dritten Tag war er im Test am ausgewogensten, mit dem stärksten Feta-Charakter, ohne zu sauer zu sein. Am fünften Tag ist er noch gut, die Marinade schmeckt aber schärfer, und der Tofu ist etwas weicher.
• Trübes Öl: Das Olivenöl wird im Kühlschrank trüb und teilweise fest. Nach ein paar Minuten bei Zimmertemperatur ist es wieder flüssig.
• Einfrieren: Den fertigen Tofu-Feta habe ich nicht eingefroren. Tofu kann seine Textur nach dem Einfrieren und Auftauen stark verändern, deshalb empfehle ich, ihn frisch zu machen.
• Meal Prep: Bereite das Glas am Sonntagabend vor. Ab Montag hast du für die halbe Woche einen fertig marinierten Feta-Ersatz für Salate und Bowls.

Weiterkochen

• Proteinreicher Kichererbsensalat für Meal Prep
• Veganes Tofu-Gyros mit Tzatziki
• Pflanzliche Eiweißquellen im Überblick

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