Tempeh-Gulasch: Deftiger Paprika-Eintopf mit fermentiertem Sojaprotein

Gulasch ist das Gericht, das an kalten Tagen auf den Tisch gehört: dicke, tiefrote Sauce, viel Paprika, Zwiebeln und etwas, das richtig satt macht. In dieser Version übernimmt Tempeh die Rolle des Fleisches. Er ist fester als Tofu, hat einen leicht nussigen Eigengeschmack und behält auch nach 30 Minuten im Topf seine Form.

Drei Schritte machen den Unterschied. Erstens dämpfst du den Tempeh vor dem Anbraten 10 Minuten. Das nimmt ihm die leichte Bitterkeit und öffnet die Struktur, sodass er die Sauce besser aufnimmt. Zweitens brätst du die Würfel separat kräftig an, damit sie Röstaromen bekommen. Drittens lässt du die Zwiebeln geduldig goldbraun werden, denn sie sind die Grundlage jeder guten Gulaschsauce.

Tempeh entsteht durch die Fermentation von Sojabohnen, und Sojabohnen zählen zu den Hülsenfrüchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen, weil sie Protein, Ballaststoffe und Mineralstoffe liefern. Alles über die Herstellung, Nährwerte und Zubereitung findest du in meinem kompletten Leitfaden zu Tofu und Tempeh.

Mit diesem Rezept bekommst du einen deftigen Eintopf, bei dem der Tempeh außen leicht kross und innen saftig bleibt und die Sauce sämig genug ist, um sie mit Brot aufzutunken.

Zutaten

Für den Tempeh

• 400 g Tempeh (2 Packungen à 200 g)
• 2 EL neutrales Pflanzenöl, zum Beispiel Rapsöl
• 1 EL Sojasauce

Für das Gulasch

• 1 EL Pflanzenöl
• 2 große Zwiebeln, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 2 rote Paprika, in Streifen
• 1 gelbe Paprika, in Streifen
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL edelsüßes Paprikapulver
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1 TL Kümmel, gemahlen
• 1 TL getrockneter Majoran
• 1 Lorbeerblatt
• 400 g gehackte Tomaten (1 Dose)
• 600 ml Gemüsebrühe
• 400 g festkochende Kartoffeln, in 2 cm großen Würfeln
• 1 EL Rotweinessig oder Apfelessig
• Salz und schwarzer Pfeffer

Zum Servieren

• frische Petersilie, gehackt
• vegane saure Sahne oder ungesüßter Sojajoghurt
• Brot, Reis oder Nudeln nach Wahl

Wichtig bei der Zutatenwahl: Nimm festkochende Kartoffeln. Mehligkochende zerfallen im Gulasch und machen die Sauce breiig.

Bevor du anfängst: Darauf solltest du achten

• Tempeh immer dämpfen. 10 Minuten über kochendem Wasser reichen. Der Tempeh wird dadurch etwas weicher, verliert die leicht bittere Note und nimmt die Gewürze besser auf. Wenn du Tempeh selbst herstellst, findest du in meiner Anleitung zum Tempeh fermentieren zu Hause alles, was du dafür brauchst.
• Einen schweren Topf verwenden. Ein gusseiserner Bräter oder ein Topf mit dickem Boden verteilt die Hitze gleichmäßig. In dünnen Töpfen brennen Zwiebeln und Paprikapulver schnell an.
• Den Tempeh in Etappen anbraten. Liegen die Würfel zu dicht, dämpfen sie im eigenen Dampf, statt braun zu werden. Brate lieber in zwei Durchgängen.
• Zwiebeln brauchen Zeit. Sie sind fertig, wenn sie weich, goldbraun und an den Rändern leicht karamellisiert sind. Das dauert 8–10 Minuten. Diese Zeit ist entscheidend für den Geschmack der Sauce.
• Paprikapulver nicht verbrennen. Paprikapulver wird bei zu hoher Hitze schnell bitter. Nimm den Topf kurz vom Herd, bevor du es einrührst, und lösch nach wenigen Sekunden mit den Tomaten ab.
• Die Sauce soll sämig sein. Sie ist richtig, wenn sie einen Löffelrücken überzieht und nur langsam abläuft. Ist sie zu dünn, lass sie offen weiterköcheln.

Zubereitung

1. Tempeh dämpfen. Schneide den Tempeh in etwa 2 cm große Würfel. Gib sie in einen Dämpfeinsatz über kochendem Wasser, decke den Topf ab und dämpfe sie 10 Minuten. Der Tempeh ist bereit, wenn er sich etwas weicher anfühlt und leicht feucht glänzt. Lass ihn kurz abdampfen und tupfe ihn trocken.

2. Tempeh anbraten. Erhitze 2 EL Öl im Topf bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es leicht schimmert. Brate die Tempehwürfel in zwei Portionen jeweils 5–6 Minuten an und wende sie dabei mehrmals. Sie sind fertig, wenn sie auf mehreren Seiten goldbraun und an den Kanten leicht kross sind. Lösche am Ende mit der Sojasauce ab, schwenke die Würfel kurz und nimm sie aus dem Topf.

3. Zwiebeln karamellisieren. Gib 1 EL Öl in denselben Topf und reduziere die Hitze auf mittlere Stufe. Brate die Zwiebeln 8–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren, bis sie weich und goldbraun sind. Löse dabei mit dem Kochlöffel die Röststoffe vom Tempeh vom Topfboden. Werden die Zwiebeln zu schnell dunkel, gib einen Schuss Wasser dazu.
4. Knoblauch und Paprika dazugeben. Rühre den Knoblauch ein und brate ihn 1 Minute mit, bis er duftet. Dann kommen die Paprikastreifen dazu und garen 3–4 Minuten mit, bis sie an den Rändern leicht weich werden.
5. Tomatenmark und Gewürze anrösten. Rühre das Tomatenmark ein und röste es 1–2 Minuten, bis es eine Spur dunkler wird. Nimm den Topf dann kurz vom Herd, streue beide Paprikapulver, Kümmel und Majoran darüber und rühre alles für etwa 20 Sekunden gut durch. Die Mischung sollte tief ziegelrot sein und kräftig duften, aber nicht dunkelbraun werden.

6. Ablöschen. Stelle den Topf zurück auf den Herd und gib sofort die gehackten Tomaten dazu. Gieße die Gemüsebrühe an und lege das Lorbeerblatt hinein. Rühre einmal gut durch und lass alles aufkochen.
7. Kartoffeln garen. Gib die Kartoffelwürfel dazu, reduziere die Hitze und lass das Gulasch halb zugedeckt 15 Minuten köcheln. Rühre zwischendurch um, damit nichts am Boden ansetzt.
8. Tempeh zurück in den Topf. Gib die angebratenen Tempehwürfel zurück in den Topf und lass das Gulasch weitere 10–15 Minuten offen köcheln. Fertig ist es, wenn die Kartoffeln weich sind und sich mit einem Messer ohne Widerstand einstechen lassen, und wenn die Sauce sämig ist und einen Löffelrücken überzieht.

9. Abschmecken. Entferne das Lorbeerblatt. Rühre den Essig ein und schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Der Essig hebt die Süße der Paprika und rundet die Sauce ab. Probiere nach dem Essig noch einmal, denn oft braucht das Gulasch dann noch eine Prise Salz.
10. Kurz ruhen lassen. Nimm den Topf vom Herd und lass das Gulasch 5 Minuten stehen. Die Sauce dickt dabei noch etwas nach, und die Aromen verbinden sich.

PROTEIN-TIPP: Tempeh gehört zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln, und durch die Fermentation ist er für viele Menschen leichter verdaulich als ungesäuerte Sojabohnen. Laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition ist es sinnvoll, die Proteinzufuhr über mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Ein Teller Tempeh-Gulasch zum Abendessen ist dafür ein solider Baustein, besonders nach dem Training. Wie du Tempeh auch schnell und knusprig zubereitest, zeigt mein marinierter Tempeh als Post-Workout-Gericht.

Austauschmöglichkeiten

Die folgenden Varianten habe ich nicht getestet. Sie sind Empfehlungen, die sich aus den Eigenschaften der Zutaten ergeben.

Original-Zutat	Ersatz	Hinweis
Tempeh	Fester Tofu (nicht getestet)	Tofu vorher gut pressen und kräftig anbraten, sonst wird er im Gulasch weich. Wie das am besten gelingt, steht in meiner Anleitung zum Tofu pressen und marinieren.
Kartoffeln	Kidneybohnen aus der Dose (nicht getestet)	Erhöht den Hülsenfrüchte-Anteil. Die Bohnen erst in den letzten 10 Minuten dazugeben.
Rote und gelbe Paprika	Nur rote Paprika (nicht getestet)	Funktioniert geschmacklich, die Sauce wird etwas süßer.
Geräuchertes Paprikapulver	Weglassen (nicht getestet)	Das Gulasch verliert die rauchige Note, bleibt aber würzig.
Rotweinessig	Zitronensaft (nicht getestet)	Bringt ebenfalls Säure, schmeckt aber frischer und weniger rund.

Warum dieses Rezept schiefgehen kann (und wie du es behebst)

Häufige Probleme

• Der Tempeh schmeckt bitter: Das passiert, wenn er nicht gedämpft wurde. Die leichte Bitterkeit ist bei manchen Tempeh-Sorten typisch. Dämpfe ihn immer 10 Minuten, bevor du ihn anbrätst.
• Der Tempeh wird nicht braun: Die Würfel lagen zu dicht im Topf, oder das Öl war noch nicht heiß genug. Brate in zwei Portionen und warte, bis das Öl schimmert, bevor die Würfel in den Topf kommen.
• Die Sauce schmeckt bitter oder verbrannt: Das Paprikapulver ist bei zu hoher Hitze verbrannt. Nimm den Topf immer vom Herd, bevor du es einrührst, und lösch nach wenigen Sekunden ab. Ist es passiert, hilft nur ein Neustart der Basis, denn der bittere Geschmack lässt sich nicht überdecken.
• Die Sauce ist zu dünn: Es war zu viel Brühe im Topf, oder das Gulasch hat zu kurz gekocht. Lass es offen bei mittlerer Hitze weiterköcheln, bis die Sauce einen Löffelrücken überzieht. Alternativ drückst du ein paar Kartoffelwürfel am Topfrand mit der Gabel an. Die Stärke bindet die Sauce.
• Die Kartoffeln zerfallen: Es wurden mehligkochende Kartoffeln verwendet, oder die Würfel waren zu klein. Nimm festkochende Kartoffeln und schneide sie in etwa 2 cm große Stücke.
• Das Gulasch schmeckt flach: Meist fehlt Säure oder Salz, oder die Zwiebeln waren zu kurz im Topf. Gib den Essig erst am Ende dazu, schmecke danach noch einmal nach, und lass die Zwiebeln beim nächsten Mal wirklich goldbraun werden.

FEHLER VERMEIDEN: Gib den Tempeh nicht von Anfang an mit in die Sauce. Er wird sonst weich und verliert seine kross angebratene Oberfläche. Er braucht nur die letzten 10–15 Minuten im Topf.

Servierideen

Gulasch ist ein Gericht, das nach einer guten Beilage verlangt:

• Mit Brot: Ein kräftiges Sauerteigbrot zum Auftunken der Sauce ist die einfachste Wahl. Wer es proteinreicher mag, nimmt mein veganes Eiweißbrot mit Leinsamen und Sonnenblumenkernen.
• Mit Nudeln oder Reis: Breite Bandnudeln oder Reis machen aus dem Gulasch eine große Portion für Trainingstage.
• Mit einem Klecks saurer Sahne: Vegane saure Sahne oder ungesüßter Sojajoghurt bringen eine frische, cremige Note und gleichen die Würze aus.

Rote und gelbe Paprika liefern viel Vitamin C. Laut dem Office of Dietary Supplements der US-Gesundheitsbehörde NIH verbessert Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, wie es in Sojaprodukten wie Tempeh vorkommt.

Aufbewahrung, Aufwärmen und Vorbereiten

• Kühlschrank: Lass das Gulasch vollständig abkühlen und bewahre es in einem verschlossenen Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank auf. Wie viele Schmorgerichte schmeckt Gulasch am nächsten Tag oft noch runder, weil die Gewürze durchziehen.
• Textur nach dem Lagern: Die Sauce dickt im Kühlschrank deutlich ein, und die Kartoffeln nehmen Flüssigkeit auf. Der Tempeh verliert seine krosse Oberfläche und wird weicher.
• Aufwärmen: Erwärme das Gulasch im Topf bei mittlerer Hitze und gib dabei einen Schuss Wasser oder Brühe dazu, bis die Sauce wieder die gewünschte Konsistenz hat.
• Einfrieren: Tempeh und Sauce lassen sich in der Regel gut einfrieren. Kartoffeln werden nach dem Auftauen allerdings oft mehlig und weich. Wenn du einfrieren möchtest, koche das Gulasch ohne Kartoffeln und serviere es später mit frisch gekochten Kartoffeln, Nudeln oder Reis.
• Meal Prep: Das Gulasch eignet sich gut zum Vorkochen für zwei bis drei Tage. Gib Petersilie und saure Sahne erst beim Servieren dazu.

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