Tempeh fermentieren zu Hause: Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Sojabohnen

Tempeh aus dem Supermarkt ist praktisch, aber selten wirklich frisch. Selbst fermentierter Tempeh schmeckt milder, nussiger und hat eine festere, saftigere Textur. Dazu kommt der Preis: Aus 500 g getrockneten Sojabohnen für rund zwei Euro entstehen etwa 900 g fertiger Tempeh. Das Verfahren wirkt beim ersten Lesen kompliziert, besteht aber aus wenigen einfachen Schritten. Das Einzige, was du wirklich kontrollieren musst, ist die Temperatur.

In dieser Anleitung lernst du, wie du Tempeh zu Hause fermentierst, woran du ein gelungenes Ergebnis erkennst und wann du einen Ansatz besser wegwirfst. Wenn du zuerst die Grundlagen zu Nährwerten und Zubereitung beider Sojaprodukte kennenlernen möchtest, lies unseren kompletten Leitfaden zu Tofu und Tempeh.

Was bei der Tempeh-Fermentation passiert

Tempeh stammt ursprünglich aus Java in Indonesien. Gekochte Sojabohnen werden mit Sporen des Schimmelpilzes Rhizopus oligosporus beimpft. Bei rund 30 °C wächst der Pilz innerhalb von 24 bis 48 Stunden als weißes Myzel durch die Bohnen und verbindet sie zu einem festen Block.

Die Fermentation verändert die Bohnen deutlich. Der Pilz baut einen Teil der Phytinsäure ab, was die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink verbessert. Proteine werden teilweise vorverdaut, weshalb viele Menschen Tempeh besser vertragen als gekochte Sojabohnen. Mit rund 19 bis 20 g Protein pro 100 g gehört Tempeh zu den stärksten Lebensmitteln in jeder Übersicht pflanzlicher Eiweißquellen und liefert deutlich mehr als die meisten gekochten Bohnen.

Was du brauchst

Für etwa 900 g Tempeh brauchst du 500 g getrocknete, ungeschälte oder geschälte gelbe Sojabohnen, 1 gestrichenen Teelöffel Tempeh-Starter (Rhizopus-Sporen, online erhältlich), 2 Esslöffel Apfel- oder Branntweinessig, zwei Gefrierbeutel mit Zipper oder eine flache Form mit Deckel, eine Nadel oder Gabel zum Lochen und eine warme Umgebung von 28 bis 32 °C.

Für die Wärme eignet sich ein Backofen mit eingeschaltetem Licht, ein Dörrgerät mit niedriger Einstellung, eine Joghurtmaschine mit großem Einsatz oder eine Styroporbox mit Wärmflasche. Ein einfaches Thermometer ist sehr hilfreich, weil du damit die Temperatur tatsächlich prüfen kannst statt nur zu raten.

Schritt 1: Sojabohnen einweichen

Wasche die Sojabohnen gründlich und bedecke sie mit mindestens der dreifachen Menge kaltem Wasser. Lass sie 12 bis 24 Stunden quellen. Die Bohnen verdoppeln dabei ungefähr ihr Volumen. Wenn du Zeit hast, wechsle das Wasser nach etwa zwölf Stunden einmal. Das hält die Bohnen frisch und reduziert unerwünschte Bakterien vor der eigentlichen Fermentation.

Schritt 2: Bohnen schälen

Das Schälen ist der mühsamste Teil, aber er ist wichtig. Der Pilz kann durch die Samenschale nicht in die Bohne hineinwachsen. Reibe die eingeweichten Bohnen kräftig zwischen den Händen, bis sie in zwei Hälften zerfallen und die Schalen sich lösen. Fülle die Schüssel anschließend mit Wasser auf: Die Schalen schwimmen oben und lassen sich abgießen. Wiederhole das drei- bis viermal. Es müssen nicht alle Schalen weg sein, aber je mehr du entfernst, desto gleichmäßiger wird der Block.

Wenn du dir diesen Schritt sparen möchtest, kaufe bereits geschälte, halbierte Sojabohnen aus dem Asia-Laden.

Schritt 3: Kochen und Ansäuern

Koche die geschälten Bohnen in frischem Wasser 30 bis 45 Minuten. Sie sollen weich, aber nicht zerfallen sein. Schöpfe den Schaum ab und rühre gelegentlich um. Gib in den letzten fünf Minuten die zwei Esslöffel Essig ins Kochwasser.

Der Essig ist kein Geschmacksgeber, sondern ein Schutz. Er senkt den pH-Wert leicht und hemmt so Bakterien, die in der warmen Brutphase schneller wachsen könnten als der Pilz. Lass diesen Schritt nicht weg.

Schritt 4: Trocknen, abkühlen und beimpfen

Gieße die Bohnen ab und breite sie auf einem sauberen Küchentuch aus. Tupfe sie trocken und lass sie abkühlen, bis sie sich nur noch handwarm anfühlen, also etwa 35 °C. Das ist der Schritt, an dem die meisten Anfänger scheitern: Zu nasse Bohnen fördern Bakterien statt Pilzwachstum, und zu heiße Bohnen töten die Sporen ab.

Gib die Bohnen dann in eine trockene, saubere Schüssel, streue den Starter darüber und mische eine volle Minute lang gründlich. Jede Bohne sollte mit Sporen in Kontakt kommen.

Schritt 5: Verpacken und bebrüten

Steche mit einer Nadel auf beiden Seiten der Beutel im Abstand von etwa zwei Zentimetern Löcher. Der Pilz braucht Sauerstoff, aber nicht zu viel. Fülle die Bohnen ein, drücke sie zu einer gleichmäßigen, etwa zwei bis drei Zentimeter dicken Schicht flach und verschließe die Beutel.

Lege die Beutel mit etwas Abstand zueinander in deine Wärmequelle bei 28 bis 32 °C. Nach 12 bis 18 Stunden beginnt der Pilz, selbst Wärme zu erzeugen. Ab diesem Punkt musst du die externe Wärme oft reduzieren oder ganz abschalten, sonst steigt die Temperatur im Inneren über 40 °C und der Ansatz verdirbt.

Schritt 6: Das Ergebnis beurteilen

Nach 24 bis 48 Stunden ist der Tempeh fertig, wenn ein dichtes, weißes Myzel die Bohnen komplett zu einem festen Block verbunden hat. Er lässt sich im Ganzen anheben, ohne zu zerbrechen, und riecht angenehm nach Pilzen, frischem Brot oder Nüssen.

Kleine graue oder schwarze Flecken an den Luftlöchern sind normal. Dort bildet der Pilz Sporen, und das ist unbedenklich. Ein leichter Ammoniakgeruch bedeutet, dass der Tempeh etwas zu lange fermentiert hat. Er ist dann noch essbar, schmeckt aber kräftiger.

Wirf den Ansatz dagegen komplett weg, wenn du rosa, gelbe, grüne oder blaue Verfärbungen siehst, wenn die Bohnen schleimig oder nass sind oder wenn es faulig oder stark sauer riecht.

Lagern und verwenden

Stoppe die Fermentation, indem du den fertigen Tempeh aus den Beuteln nimmst und in den Kühlschrank legst. Dort hält er sich etwa fünf Tage. Für längere Lagerung dämpfst du ihn 15 Minuten, lässt ihn abkühlen und friest ihn portionsweise ein. So bleibt er drei Monate haltbar.

Tempeh sollte immer gegart gegessen werden. Am einfachsten ist unser Rezept für marinierten, gebratenen Tempeh als Post-Workout-Gericht. Zerbröselt eignet sich Tempeh als herzhafte Einlage in einem veganen Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse, als Ergänzung zu einem cremigen Kichererbsen-Curry mit Spinat oder als knuspriges Topping auf einer roten Linsensuppe mit Kokosmilch. Fein gewürfelt und kross gebraten passt er auch zu einem Tofu-Scramble mit Kurkuma und Spinat.

Selbstgemachter Tempeh im Trainingsalltag

Wenn du deinen Proteinbedarf aus vollwertigen Lebensmitteln deckst, ist selbstgemachter Tempeh eine der günstigsten Grundlagen. Eine Portion von 150 g liefert rund 30 g Protein und passt damit gut zu einem veganen 4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau. Mit rund 190 kcal pro 100 g hilft er außerdem dabei, deinen Kalorienüberschuss für den veganen Muskelaufbau zu erreichen, ohne dass du zu stark verarbeiteten Produkten greifen musst.

Ergänze Tempeh mit anderen Quellen, damit dein Aminosäureprofil ausgewogen bleibt. Gut geeignet sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sowie proteinreiche Overnight Oats zum Frühstück. An Tagen, an denen die Zeit zum Kochen fehlt, ergänzt ein Shake die Lücke. Welche Produkte sich dafür lohnen, zeigen unser Vergleichstest veganer Proteinpulver und die Gegenüberstellung von Erbsenprotein und Reisprotein. Wie all diese Bausteine zusammenpassen, erklärt unser Grundlagenartikel zum veganen Muskelaufbau mit pflanzlicher Ernährung.

Fazit

Tempeh selbst zu fermentieren braucht etwas Geduld, aber kaum Ausrüstung. Wenn du die Bohnen gründlich schälst, gut trocknest, mit Essig ansäuerst und die Temperatur zwischen 28 und 32 °C hältst, gelingt der erste Block meist auf Anhieb. Das Ergebnis ist frischer, günstiger und aromatischer als gekaufter Tempeh und eine verlässliche Proteinquelle für deine Woche.