Beim Testen meiner Rezepte rechne ich ständig um: ein amerikanisches Rezept mit Cups, eine Ofentemperatur für Umluft, ein Curry für 4, das ich für 6 kochen will, oder die Frage, wie viel Protein eigentlich auf meinem Teller liegt. Diese Helfer nutze ich selbst, und jetzt kannst du sie auch nutzen. Die Werte sind Durchschnittswerte. Wie du abmisst und wie dein Ofen heizt, macht immer einen kleinen Unterschied.
Löffel und Cups in GrammOfentemperaturPortionen umrechnenHülsenfrüchte kochenProtein-RechnerMeine getesteten Richtwerte
Löffel und Cups in Gramm umrechnen
Wähle Zutat und Maß und sieh, wie viel Gramm das ungefähr sind. Praktisch für englischsprachige Rezepte oder wenn du gerade keine Waage zur Hand hast.
Gestrichene Löffel und locker gefüllte Cups. Ein gehäufter Esslöffel kann gut das Anderthalbfache wiegen.
Tabelle: Gramm pro Esslöffel und pro Cup
| Zutat | 1 Esslöffel (15 ml) | 1 Cup (237 ml) |
|---|---|---|
| Wasser | 15 g | 237 g |
| Pflanzendrink | 14 g | 227 g |
| Kokosmilch (Dose, gut geschüttelt) | 15 g | 241 g |
| Öl (Sonnenblume, Olive) | 12 g | 198 g |
| Kokosöl | 14 g | 226 g |
| Vegane Butter | 14 g | 226 g |
| Weizenmehl | 8 g | 120 g |
| Kichererbsenmehl | 5 g | 85 g |
| Gemahlene Mandeln | 6 g | 96 g |
| Speisestärke | 7 g | 112 g |
| Zucker | 12 g | 198 g |
| Brauner Zucker (angedrückt) | 13 g | 213 g |
| Puderzucker | 7 g | 113 g |
| Ahornsirup | 20 g | 312 g |
| Agavendicksaft | 21 g | 336 g |
| Kakaopulver | 5 g | 84 g |
| Haferflocken | 6 g | 89 g |
| Reis (ungekocht) | 12 g | 198 g |
| Quinoa (ungekocht) | 11 g | 177 g |
| Erdnussmus | 17 g | 270 g |
| Tahini | 16 g | 256 g |
| Cashewkerne (ganz) | 7 g | 113 g |
| Walnüsse (gehackt) | 7 g | 113 g |
| Rosinen | 9 g | 149 g |
| Salz (fein) | 18 g | 288 g |
| Backpulver | 12 g | 192 g |
1 Teelöffel ist ein Drittel Esslöffel. Werte auf ganze Gramm gerundet, Grundlage ist die Zutatentabelle von King Arthur Baking (Wasser: 1 ml wiegt 1 g).
Ofentemperatur umrechnen
Im Rezept steht Ober- und Unterhitze, du hast aber Umluft, oder umgekehrt? Oder die Temperatur ist in Fahrenheit angegeben? Gib sie ein und sieh die anderen Einstellungen.
Umluft wird für das gleiche Ergebnis meist etwa 20 °C niedriger eingestellt als Ober- und Unterhitze, bei manchen Öfen reichen 10 °C weniger. Mit Umluft ist vieles etwas früher fertig, schau also gegen Ende der Backzeit schon einmal in den Ofen.
Tabelle: Ober- und Unterhitze, Umluft und Fahrenheit
| Ober- und Unterhitze | Umluft | Fahrenheit |
|---|---|---|
| 140 °C | 120 °C | 284 °F |
| 160 °C | 140 °C | 320 °F |
| 180 °C | 160 °C | 356 °F |
| 200 °C | 180 °C | 392 °F |
| 220 °C | 200 °C | 428 °F |
| 230 °C | 210 °C | 446 °F |
| 250 °C | 230 °C | 482 °F |
Fahrenheit ist exakt umgerechnet (°C × 9/5 + 32). Meine eigenen Rezepte gebe ich immer mit der Einstellung an, mit der ich getestet habe, meist Umluft.
Rezept auf mehr oder weniger Portionen umrechnen
Füge die Zutatenliste eines Rezepts ein, wähle, für wie viele Personen es ist und für wie viele du kochen willst. Die Mengen am Anfang jeder Zeile werden umgerechnet.
Worauf du beim Umrechnen achten solltest
Bleibt die Garzeit gleich?
Bei Suppen, Eintöpfen und Saucen meistens ja, solange der Topf groß genug ist. Eine größere Menge braucht aber länger, bis sie kocht. Bei Aufläufen kommt es auf die Höhe an: Eine volle, tiefere Form braucht länger als die gleiche Schicht in einer größeren Form.
Gewürze und Salz
Rechne Gewürze, Salz und scharfe Zutaten mit um, gib bei einer deutlich größeren Menge aber erst etwas weniger hinein und schmecke ab. Nachwürzen geht immer, herausholen nicht.
Pfannengröße
Brate doppelte Mengen Tofu, Tempeh oder Gemüse lieber in zwei Durchgängen. Eine zu volle Pfanne dämpft statt zu braten, und dann bekommst du keine goldbraune Kruste.
Backen (Brot, Kuchen, Pancakes)
Beim Backen funktioniert Umrechnen weniger zuverlässig, weil sich Form, Aufgehen und Backzeit ändern. Wiege beim Backen lieber alles in Gramm und behalte die Form aus dem Originalrezept bei.
Hülsenfrüchte kochen: Einweichen, Kochzeit und Ausbeute
Wie viele getrocknete Kichererbsen brauchst du für 500 g gekochte? Wähle die Hülsenfrucht und sieh es sofort.
Die Ausbeute schwankt je nach Charge und Kochzeit. Wiege deine eigenen Hülsenfrüchte einmal nach dem Kochen, dann weißt du es genau.
Tabelle: Einweichen, Kochen und Ausbeute
| Hülsenfrucht | Einweichen | Kochzeit (nach dem Einweichen) | Getrocknet zu gekocht (Gewicht) |
|---|---|---|---|
| Linsen (braun, grün, Beluga) | Nicht nötig | 20 bis 40 Minuten | ca. 2,7 × |
| Rote Linsen (geschält) | Nicht nötig | 5 bis 10 Minuten | nicht berechnet |
| Schälerbsen | Nicht nötig | 35 bis 40 Minuten | ca. 2,8 × |
| Kichererbsen | 8 bis 24 Stunden | 1,5 bis 2 Stunden | ca. 2,3 × |
| Schwarze Bohnen | 8 Stunden oder über Nacht | 1 bis 2 Stunden | ca. 2,4 × |
| Kidneybohnen | 8 Stunden oder über Nacht | 1 bis 2 Stunden | ca. 2,7 × |
| Weiße Bohnen | 8 Stunden oder über Nacht | 1 bis 2 Stunden | ca. 2,4 × |
Kidneybohnen: immer zuerst kräftig kochen
Rohe oder zu kurz gekochte Kidneybohnen enthalten einen Stoff, von dem dir übel werden kann. Koche sie deshalb immer zuerst mindestens 10 Minuten sprudelnd, bevor du sie weiter sanft garen lässt, auch wenn sie danach in den Slow Cooker kommen. Andere Bohnen enthalten denselben Stoff in kleineren Mengen, also gare auch sie immer ganz durch.
Tipps zum Einweichen und Kochen
Gieße das Einweichwasser weg und koche in frischem Wasser. Salz und saure Zutaten wie Tomaten gibst du erst am Ende dazu, sie verzögern das Weichwerden. Alte Hülsenfrüchte brauchen länger. Probiere immer ein paar: Sie sind fertig, wenn sie bis in die Mitte ganz weich sind.
Kochzeiten: USA Pulses, UConn Extension und University of Maine Extension. Ausbeute: von mir aus den USDA-Nährwerten für getrocknete und gekochte Hülsenfrüchte berechnet (Protein pro 100 g getrocknet geteilt durch Protein pro 100 g gekocht), gerundet.
Protein-Rechner
Wie viel Protein steckt in deiner Mahlzeit, und wie viel brauchst du am Tag? Wähle bis zu fünf Zutaten mit dem Gewicht, das du isst.
Wie viel Protein brauchst du am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag und ab 65 Jahren 1,0 g. Für Menschen, die regelmäßig Kraft trainieren, hält die International Society of Sports Nutrition (ISSN) 1,4 bis 2,0 g pro Kilo für sinnvoll und etwa 0,25 g pro Kilo pro Mahlzeit. Das sind allgemeine Richtwerte, keine persönliche Beratung.
Tabelle: Protein pro 100 Gramm
| Zutat | Protein pro 100 g |
|---|---|
| Tempeh | 20,3 g |
| Tofu, fest | 17,3 g |
| Tofu, weich oder Seidentofu | 7,2 g |
| Edamame (zubereitet) | 11,9 g |
| Linsen (gekocht) | 9,0 g |
| Kichererbsen (gekocht) | 8,9 g |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 8,9 g |
| Kidneybohnen (gekocht) | 8,7 g |
| Weiße Bohnen (gekocht) | 9,7 g |
| Schälerbsen (gekocht) | 8,3 g |
| Sojadrink | 2,9 g |
| Erdnussmus | 22,2 g |
| Mandeln | 21,1 g |
| Cashewkerne | 18,2 g |
| Kürbiskerne | 29,5 g |
| Hanfsamen (geschält) | 31,6 g |
| Sonnenblumenkerne | 18,4 g |
| Chiasamen | 16,5 g |
| Sesam | 17,0 g |
| Haferflocken (trocken) | 13,2 g |
| Vollkornnudeln (gekocht) | 6,0 g |
| Nudeln (gekocht) | 5,8 g |
| Quinoa (gekocht) | 4,4 g |
| Couscous (gekocht) | 3,8 g |
| Naturreis (gekocht) | 2,7 g |
Tofu und Seitan unterscheiden sich stark nach Marke und Sorte. Schau aufs Etikett und wähle im Rechner „eigenes Produkt“. Mehr dazu liest du in meiner Übersicht der pflanzlichen Eiweißquellen und im Beitrag über vollständiges Protein aus pflanzlichen Quellen.
Meine getesteten Richtwerte
Diese Werte stammen nicht aus einer Tabelle, sondern aus meinen eigenen Testrunden. Jeder Wert hat sich in mehreren Durchgängen in meiner Küche bewährt. Im verlinkten Rezept findest du alle Runden, Vergleiche und Fehlschläge.
| Was | Was bei mir funktioniert hat | Wichtigste Erkenntnis |
|---|---|---|
| Seitan selber machen | 200 g Weizengluten auf 245 ml Flüssigkeit, 3 Min. kneten, 15 Min. ruhen, 55 Min. bei 88 bis 92 °C köcheln, 30 Min. in der Brühe abkühlen | Sprudelnd gekocht wurde er schwammig. Im direkten Vergleich war Köcheln saftiger als Dämpfen. |
| Tofu-Satay aus dem Ofen | 600 g extra fester Tofu, 20 Min. pressen, 2 Std. marinieren, 12 g Speisestärke, 22 Min. bei 210 °C Umluft | Die Kruste kam von der Stärke: Ohne Stärke blieb der Tofu im Vergleich weicher. |
| Knusprige Kichererbsen | 480 g abgetropft, 30 Min. an der Luft trocknen, 10 ml Öl, 42 Min. bei 200 °C Umluft, erst danach würzen, 10 Min. im Ofen nachtrocknen | Trocknen war wichtiger als Öl. Paprika vor dem Rösten wurde bitter. |
| Veganes Omelett | 120 g Kichererbsenmehl auf 250 ml Wasser, 15 Min. ruhen, mittlere bis niedrige Hitze, die ersten 3 Min. mit Deckel | Mit Deckel stockte die Mitte, bevor die Unterseite zu dunkel wurde. |
| Rote Linsen Dal | 200 g rote Linsen, 750 ml Wasser, 400 ml Kokosmilch in den letzten 8 Min., 5 Min. ruhen lassen | Mehr Wasser hat nicht geholfen: Mit 850 ml dickte der Dal ungleichmäßig ein. |
| Vegane Protein-Pancakes | 25 g Proteinpulver statt 40 g, fein gemahlene Haferflocken, 5 Min. Ruhezeit, mittlere bis niedrige Hitze | Weniger Proteinpulver machte die Pancakes fluffiger und ohne klebrigen Kern. |
Getestet in meiner Küche mit Induktionsherd und Umluftofen. Dein Herd und deine Zutaten können sich anders verhalten, die Hinweise zum Garpunkt im jeweiligen Rezept sind deshalb wichtiger als die Uhr.
Quellen
Gramm pro Maß: King Arthur Baking, Ingredient Weight Chart. Hülsenfrüchte: USA Pulses, how to make pulses, UConn Extension, Bean Magic, University of Maine Extension zum Kochen von Bohnen. Protein pro 100 g: USDA FoodData Central (SR Legacy). Proteinbedarf: DGE, Referenzwert für Protein (2017) und ISSN Position Stand: Protein and Exercise.